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43 साल की उम्र में, मैं इस बात में अधिक रुचि रखता हूं कि कैसे आंदोलन मुझे लगता है कि मैं कितना कठिन धक्का दे सकता हूं। वर्षों के गहन वर्कआउट और बूटकैंप को दंडित करने के बाद, मैं मानसिक और शारीरिक रूप से कमी महसूस कर रहा था। मैं मजबूत होना चाहता था, लेकिन खुद को जमीन में जलाने की कीमत पर नहीं। तभी मुझे इव्लो मिला। डॉ। शैनन रिचे द्वारा निर्मित, एक पूर्व भौतिक चिकित्सक, इव्लो विज्ञान में निहित है और भौतिक चिकित्सा के डॉक्टरों द्वारा पढ़ाया जाता है जो समझते हैं कि शरीर कैसे कैसे होता है वास्तव में ताकत बनाता है। हर वर्ग जानबूझकर होता है, जो कि अधिक तनाव वाले जोड़ों के बिना मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तंत्रिका तंत्र को विनियमित करता है, और दीर्घकालिक गतिशीलता का समर्थन करता है। पहली बार, मुझे लगता है कि मेरे वर्कआउट काम कर रहे हैं साथ मेरा शरीर, इसके खिलाफ नहीं।
उसी समय के आसपास, मैंने सुना कि शैनन ने एक पॉडकास्ट पर कुछ कहा जो मुझे मेरे पटरियों में रोक दिया: “आप गरीब पोषण विकल्पों की कसरत नहीं कर सकते।” इसने मुझे पूरी तरह से फिटनेस के लिए अपने रिश्ते को फिर से तैयार करने में मदद की, न कि कल रात के रात्रिभोज को जलाने के तरीके के रूप में, बल्कि ताकत बनाने के लिए एक उपकरण के रूप में, मेरी गतिशीलता का समर्थन करें, और मेरे भविष्य के लिए एक ठोस कार्डियो बेस बनाएं। मैं अब एक वर्ष से अधिक समय से कार्यक्रम का उपयोग कर रहा हूं, और मैं वास्तव में मजबूत, अधिक ऊर्जावान और खर्च कर रहा हूं रास्ता जिम में कम समय। कोई और अधिक पीछा करने वाली व्यथा या कार्डियो के घंटे, सिर्फ 35 केंद्रित मिनट, सप्ताह में 4-5 दिन।
डॉ। शैनन ने कोमल संगति के विज्ञान के बारे में साझा किया, क्यों यह “गो हार्ड या गो होम” मानसिकता को रिटायर करने का समय है, हम सभी कैसे शक्ति का निर्माण कर सकते हैं जो वास्तव में रहता है, और यह क्यों मायने रखता है।
मिशेल नैश द्वारा फ़ीचर इमेज।
डॉ। शैनन रिचे
डॉ। शैनन रिचे एक पूर्व भौतिक चिकित्सक, फिटनेस ट्रेनर हैं, जिनमें 15 साल से अधिक का अनुभव है, और इव्लो फिटनेस के संस्थापक हैं। वह व्यायाम के विज्ञान पर शिक्षित करती है, विशेष रूप से महिलाओं को सिखाती है कि कैसे मांसपेशियों का निर्माण करना उनके शरीर पर कम पहनने-और-कम होगा। ऑस्टिन, टेक्सास में रहते हैं, लेकिन मूल रूप से कंसास से, शैनन एक पत्नी और माँ एक बेटी के लिए (और एक सेकंड के साथ गर्भवती है!) है।
आपके लिए “कोमल स्थिरता” का क्या मतलब है और यह शक्ति और दीर्घायु के निर्माण के लिए इतना प्रभावी क्यों है?
हमें फिटनेस के आसपास “ऑल-या कुछ भी नहीं” मानसिकता के लिए सिखाया जाता है-यदि आप पसीना नहीं कर रहे हैं, एक लाख कैलोरी जला रहे हैं, और हर दिन एक घंटे के लिए काम कर रहे हैं, तो आप “पर्याप्त” नहीं कर रहे हैं। लेकिन यह मानसिकता वास्तव में एक कारण है कि ज्यादातर लोग परिणाम क्यों नहीं देखते हैं। जब आपकी दिनचर्या अत्यधिक थकावट होती है तो लगातार रहना मुश्किल होता है।
अच्छी खबर यह है: विज्ञान साबित करता है कि यदि आप जानबूझकर हैं, तो आपको व्यायाम पर बहुत समय नहीं बिताना होगा। आपको पसीना नहीं है। आपको गले में भी खराश होने की जरूरत नहीं है। लेकिन एक आवश्यक घटक है स्थिरता। जब आप सभी अनावश्यक “फ़्लफ़” को दूर करते हैं जो आपको सूखा छोड़ देता है, लेकिन वास्तव में परिणाम नहीं करता है, तो आपके वर्कआउट प्रबंधनीय, यहां तक कि सुखद भी महसूस करने लगते हैं।
यह सबसे अधिक बार करने के बारे में नहीं है, यह करने के बारे में है जो लगातार मायने रखता है।
हम में से कई लोग तीव्रता के साथ फिटनेस के बराबर हो गए: पसीना, धक्का, “कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।” कम करने के पीछे क्या विज्ञान है, लेकिन होशियार?
“कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” मानसिकता प्रेरक लगती है – लेकिन यह पुरानी और अक्सर उल्टा है। उसकी वजह यहाँ है:
1। अधिक कैलोरी बर्न का मतलब बेहतर परिणाम नहीं है।
सालों से, हम मानते थे कि तीव्र वर्कआउट के माध्यम से कैलोरी को टार्च करना वसा खोने का सबसे तेज़ तरीका था। लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि हमारे शरीर इतने सरल नहीं हैं। हमारा चयापचय संप्रदायजब आप व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका शरीर अक्सर दिन में बाद में कम कैलोरी जलाकर क्षतिपूर्ति करता है। इस अवचेतन समायोजन का मतलब है कि कैलोरी बर्न का पीछा करने से सार्थक परिवर्तन के बिना आपके पहियों को कताई हो सकती है। मैं इसे अधिक विस्तार से बताता हूं, इच्छुक लोगों के लिए!
2। कठिन मतलब अधिक प्रभावी नहीं है।
उच्च प्रयास स्वचालित रूप से उच्च लाभ के बराबर नहीं है। इसे इस तरह से सोचें: देश भर में ड्राइविंग उड़ान भरने की तुलना में अधिक प्रयास करती है, लेकिन दोनों आपको एक ही स्थान पर ले जाते हैं। स्मार्ट प्रशिक्षण केंद्रित है कहाँ आप अपना प्रयास करते हैं, न कि केवल आप कितना प्रयास देते हैं। जब आप इरादे के साथ प्रशिक्षण लेते हैं (जैसे विफलता के करीब उठाना), तो आप अपने शरीर पर कम पहनने और आंसू के साथ बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3। पसीना वास्तव में मायने नहीं रखता है।
पसीने का मतलब है कि आपका शरीर खुद को ठंडा कर रहा है, न कि आप प्रगति कर रहे हैं। एक गर्म योग वर्ग आपको भीगने से छोड़ सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है या एक सार्थक तरीके से आपकी फिटनेस में सुधार कर रहा है।
क्या आप हमें उच्च-प्रभाव या बूटकैंप-स्टाइल वर्कआउट के दौरान शरीर में वास्तव में क्या हो रहा है, बनाम एक अधिक नियंत्रित, सुसंगत शक्ति कार्यक्रम के माध्यम से चल सकते हैं?
बूटकैंप कक्षाएं अक्सर प्रभावी होने का भ्रम प्रदान करती हैं, क्योंकि वे उन सभी चीजों पर हिट करते हैं जिनके बारे में मैंने ऊपर बात की थी: वे बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, उच्च प्रयास होते हैं, और आपको बहुत पसीना बहाते हैं। लेकिन जो कुछ भी कठिन लगता है वह हमेशा नहीं होता है जो वास्तविक शारीरिक परिवर्तन को चलाता है।
अधिकांश बूटकैंप-शैली कक्षाएं अनिवार्य रूप से उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो हैं जिसमें वेट जोड़ा गया है। भले ही आप उठा रहे हैं, लेकिन ध्यान अक्सर गति, थकान, और आपके हृदय की दर को बनाए रखने पर होता है, न कि सच्चे मांसपेशी-निर्माण उत्तेजना पर। ये वर्कआउट धीरज और सामान्य फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण की बात आने पर वे अक्सर कम हो जाते हैं।
मांसपेशी बनाने के लिए, विज्ञान स्पष्ट है: आपके सेट को करीब ले जाने की आवश्यकता है मांसल विफलताजिसका अर्थ है कि आप शारीरिक रूप से अच्छे फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं और 30 प्रतिनिधि या उससे कम के भीतर। यह तब है जब उत्तेजना चिंगारी को चिंगारी करने के लिए पर्याप्त मजबूत है।
बहुत से लोग भ्रमित करते हैं थकान साथ असफलतालेकिन वे समान नहीं हैं। थकान कठिन लगता है, लेकिन जरूरी नहीं कि अनुकूलन को ट्रिगर करें। अंतर बताने का एक तरीका: यदि आप पांच सेकंड के लिए रुकते हैं और चलते रह सकते हैं, तो आप विफलता पर नहीं थे, आप बस थक गए थे। यह कई उच्च-प्रभाव वर्गों के साथ समस्या है। वे आपको समाप्त कर देते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं करते हैं ताकि ताकत बनाने या अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त हो। वे नहीं हैं खराबलेकिन वे अक्सर आपके समय का सबसे कुशल उपयोग नहीं होते हैं, और आपके द्वारा काम करने वाले परिणामों को वितरित किए बिना आपको समाप्त होने के बारे में छोड़ सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, विज्ञान स्पष्ट है: आपके सेट को मांसपेशियों की विफलता के करीब ले जाने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आप शारीरिक रूप से अच्छे फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं और 30 प्रतिनिधि या उससे कम के भीतर। यह तब है जब उत्तेजना चिंगारी को चिंगारी करने के लिए पर्याप्त मजबूत है।
आप तंत्रिका तंत्र विनियमन और सूजन को कम करने के बारे में बहुत बात करते हैं। आपकी विधि सिर्फ सौंदर्यशास्त्र या मांसपेशियों की टोन से परे समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कैसे करती है?
मांसपेशियों का निर्माण करते समय EVLO का प्राथमिक ध्यान केंद्रित है, लाभ सौंदर्यशास्त्र से बहुत आगे निकल जाते हैं। मांसपेशी एक है चयापचय सक्रिय ऊतक, यह ग्लूकोज के लिए एक स्पंज की तरह काम करता है, आपके शरीर की दुकान में मदद करता है और इसे अधिक कुशलता से उपयोग करता है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो शरीर में लगभग हर प्रणाली में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
जब इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, तो आपके शरीर की सूजन का प्रबंधन करने की क्षमता होती है। यह आपके संपूर्ण शरीर विज्ञान में एक लहर प्रभाव है, मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, प्रजनन स्वास्थ्य और यहां तक कि त्वचा स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इस तरह, मांसपेशियों का निर्माण एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है, न केवल आप कैसे दिखते हैं, बल्कि आप कैसे हैं अनुभव करना और कार्य।
पहेली का एक और महत्वपूर्ण (और अक्सर अनदेखी) टुकड़ा तंत्रिका तंत्र विनियमन है। प्रत्येक EVLO वर्ग में कुछ मिनटों की सांस और माइंडफुलनेस शामिल है, दोनों शुरुआत और अंत में। ये क्षण छोटे लग सकते हैं, लेकिन समय के साथ वे आपके शरीर को परसिम्पेथेटिक स्थिति तक पहुंचने में मदद करते हैं, अधिक आसानी से, जिस राज्य में आप आराम करते हैं, पचाते हैं, मरम्मत करते हैं, और ठीक हो जाते हैं। ज्यादातर लोग जानना उन्हें सांस या ध्यान करना चाहिए, लेकिन शायद ही कभी इसके लिए समय निकालना चाहिए। हर वर्ग में कुछ ही मिनटों को एकीकृत करके, हम सदस्यों को सप्ताह में कई बार लगातार इस आदत को बनाने में मदद करते हैं। और उस समय के साथ का यौगिक प्रभाव उतना ही प्रभावशाली हो सकता है जितना कि वर्कआउट स्वयं।
उन लोगों में आपने किन मानसिक और भावनात्मक बदलावों को देखा है जो कोमल स्थिरता की इस मानसिकता को गले लगाते हैं?
हम हर समय सदस्यों से सुनते हैं कि वे बेहतर शारीरिक परिणाम देख रहे हैं और पहले से कहीं ज्यादा मजबूत महसूस कर रहे हैं, लेकिन कोमल स्थिरता को आंतरिक करने से उन्हें जो मानसिक स्वतंत्रता मिलती है वह वास्तव में सबसे शक्तिशाली टुकड़ा है।
वे एक कसरत को याद करने के बारे में कम चिंतित हैं।
वे विश्वास के बिना आराम के दिन लेने से आश्वस्त महसूस करते हैं।
वे अब प्रगति के साथ थकावट की बराबरी नहीं करते हैं।
यह बदलाव तब होता है जब आप शक्ति प्रशिक्षण और वसूली के पीछे विज्ञान को समझते हैं। आप महसूस करते हैं कि तीव्रता परिणामों के लिए एकमात्र रास्ता नहीं है, और यह अधिक प्रयास हमेशा अधिक लाभ का मतलब नहीं है। यह समझ लोगों को अपनी सीमाओं को लगातार आगे बढ़ाए बिना अपने शरीर की देखभाल करने की अनुमति देती है। जब आप अधिक इरादे और कम सजा के साथ फिटनेस से संपर्क करना सीखते हैं, तो यह आपके जीवन के अन्य हिस्सों में ले जाता है। आप आत्म-दबाव के बजाय आत्म-सम्मान के स्थान से निर्णय लेना शुरू करते हैं।
व्यक्तिगत रूप से, मैंने इस सिद्धांत को लागू किया है सौम्य स्थिरता सब कुछ करने के लिए, मैं कैसे काम और रिश्तों से संपर्क करता हूं कि मैं खुद की देखभाल कैसे करता हूं। यह एक मानसिकता है जो अंदर से ताकत का निर्माण करती है।
उनके 30, 40 के दशक या उससे आगे किसी के लिए, आज वे अपने शरीर में सबसे अच्छा निवेश क्या कर सकते हैं?
माँसपेशियाँ! मैं लाभों के बारे में और आगे बढ़ सकता था। एक कारण मांसपेशी महत्वपूर्ण है क्योंकि हम उम्र के रूप में यह हमारे चयापचय पर प्रभावित है। हमें सिखाया गया था कि हमारी चयापचय कम हो जाता है जैसे हम उम्र में हैं, लेकिन यह उम्र नहीं है जो हमारे चयापचय को प्रभावित करती है, यह मांसपेशियों की हानि है।
एक हालिया अध्ययन ने साबित किया कि चयापचय 20-60 वर्ष की आयु के बीच समान रहता है, जब तक कि मांसपेशियों को बनाए रखा जाता है। समस्या यह है कि, ज्यादातर लोग 30 वर्ष की आयु के आसपास मांसपेशियों को खोना शुरू करते हैं, और यह नुकसान प्रत्येक गुजरते दशक के साथ तेज हो जाता है। यह गिरावट ताकत और ऊर्जा से लेकर हार्मोन स्वास्थ्य, अस्थि घनत्व और इंसुलिन संवेदनशीलता तक सब कुछ प्रभावित करती है।
लेकिन यहाँ अच्छी खबर है: आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं कोई आयु। शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, और उस निवेश पर वापसी केवल अधिक समय तक होती है जो आप लगातार बने रहते हैं। यदि आप उत्सुक हैं, तो हमारे चयापचय पर मांसपेशियों के प्रभाव के बारे में अधिक जानें।
भौतिक चिकित्सा में आपकी पृष्ठभूमि आपको एक अद्वितीय लेंस देती है। चोट की रोकथाम या वसूली की बात आने पर सबसे ज्यादा फिटनेस कार्यक्रम क्या है?
दो बड़ी बातें दिमाग में आती हैं: व्यायाम भिन्नता/संशोधन की कमी, और एब्डोमिनल को ओवरवर्क करना। सबसे पहले, कई कार्यक्रम आंदोलन चयन में पर्याप्त लचीलापन प्रदान नहीं करते हैं। वे अक्सर व्यक्तिगत शरीर रचना, गतिशीलता या चोट के इतिहास पर विचार किए बिना एक आकार-फिट-सभी अभ्यासों को बढ़ावा देते हैं। लेकिन स्मार्ट प्रोग्रामिंग अनुकूलनीय होनी चाहिए, क्योंकि “सर्वश्रेष्ठ” व्यायाम वह है जो मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है और आपके शरीर में अच्छा लगता है।
दूसरा, मुझे बहुत सारे कार्यक्रम दिखाई देते हैं एब्स को ओवरट्रेन करें। एब्डोमिनल किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह हैं, वे सबसे अच्छा जवाब देते हैं जब 30 प्रतिनिधि के तहत विफलता के करीब प्रशिक्षित होते हैं और फिर ठीक होने का समय दिया जाता है। दैनिक कोर वर्कआउट या अत्यधिक एबी सर्किट अति प्रयोग के मुद्दों को जन्म दे सकते हैं, विशेष रूप से कम पीठ और कूल्हों में। यह केवल अक्षम नहीं है, यह पुराने दर्द के लिए एक सामान्य योगदानकर्ता है।
सच्ची चोट की रोकथाम का अर्थ है, न केवल कठिन है, होशियार प्रशिक्षण। इसमें जानबूझकर व्यायाम चयन, संतुलित प्रोग्रामिंग, और आपकी मांसपेशियों को देना, हाँ, यहां तक कि आपके ABS, वसूली उन्हें आपके शरीर को लंबे समय तक बढ़ने और समर्थन करने की आवश्यकता है।
हम एक वास्तविक जीवन की दिनचर्या से प्यार करते हैं, क्या आप हमें अपने वर्तमान वर्कआउट शेड्यूल के माध्यम से चल सकते हैं और आप आराम और वसूली में कैसे निर्माण करते हैं?
बिल्कुल! अभी, मैं सप्ताह में पांच दिन ट्रेन को मजबूत करता हूं और लगभग 150 मिनट के प्रकाश से मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो का लक्ष्य रखता हूं, ज्यादातर चलने के माध्यम से। मैं प्रत्येक सप्ताह दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण लेता हूं और वर्षों से होता हूं।
मैं मुख्य ईवीएलओ सदस्यता, ऊपरी बॉडी बिल्ड या लोअर बॉडी बिल्ड के लिए प्रत्येक सप्ताह दो कक्षाएं पढ़ाता हूं। मैं हर हफ्ते 15 मिनट के स्थिर स्टेट कार्डियो क्लास भी सिखाता हूं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है और वास्तव में मजेदार है। जब मैं उन वर्गों को नहीं पढ़ा रहा हूं, तो मैं EVLO प्रसव पूर्व कार्यक्रम (मैं आठ महीने की गर्भवती हूं) का अनुसरण कर रहा हूं, जिसमें चार अन्य शक्ति प्रशिक्षण कक्षाएं शामिल हैं जो मैंने अपनी पहली गर्भावस्था में पढ़ाई हैं।
Evlo की कोशिश करने के बाद कुछ लोग क्या कहते हैं जो आपको आभारी महसूस कराता है?
हर वर्ग के अंत में, हम कहते हैं, “आपने पर्याप्त किया है।” जब हम सुनते हैं कि सदस्य अंततः खुद को लगातार बात करने के बजाय इसे आंतरिक कर सकते हैं, तो यह मुझे हर बार मुस्कुराता है और रोता है!
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योग करने के लिए: ताकत को हमारे स्वास्थ्य, या हमारी पवित्रता की कीमत पर आना नहीं है। शैनन का दृष्टिकोण हमें धीमा करने, जानबूझकर होने और शक्ति का निर्माण करने के लिए आमंत्रित करता है जो जीवन के हर मौसम में हमारा समर्थन करता है।
